Petit à petit depuis plusieurs année, j'ai pris l'habitude d'ajouter une poudre energétique à mon eau.
Je pense que cette solution est interessante pour l'entrainement mais qu'en course la situation est différente.
Des problèmes de digestion après une course se généralisent...plusieurs pistes...le dernier repas non adapté, l'alimentation energétique en course, la boisson, l'effort...
Après quelques discussions, j'essaie de partir avec uniquement de l'eau et assure l'apport énergétique avec des gels.
Il me semble que cette situation me convienne mieux...

Si vous avez testé plusieurs solutions sur des efforts d'environ 4h alors ça m'interesse...

Salut Fredo,

Ca fait un moment que je voulais repondre mais j'avais pas pris le temps.

Bon sur mon CR de l'UTMB, t'es plus ou moins ma réponse mais je repete un peu ici.
Je suis comme toi, après avoir utilisé des boissons énergétiques et avoir eu pas mal de pb digestifs, j'ai décidé cet été de m'en passer.

Le probleme c'est que ces poudres je les supporte sur de l'entrainement "court". Et quand je pars m'entrainer plus long, je mettais mes pb digestifs sur le compte d'autres choses puisque je les supportais sur du + court.
Et en course, je ne comprenais pas pour quoi ces pb revenaient aussi

Cet été j'ai commencé par vachement reduire les doses, ce qui a apporté un mieux. Puis au Défi de l'Oisans les premiers jours, j'ai couru avec de la poudre. les 1ere jours étapes plutôt courtes donc ça passait mais en cumul je commençais à être dérangé. Le 3eme jour l'étape longue, j'ai commencé à resentir des pb, j'ai éliminé la poudre et les 2 derniers jours ont été mieux.

Je ne dis pas que ces poudres sont mauvaise pendant un effort, bien au contraire je pense que ça peut etre un très bon apport, mais faut les supporter. Donc quand les degats causés par cet apport est superieur aux bienfaits: Pas de pb, vaut mieux abandonner.
J'ai mis un temps fou à comprendre ça.
Vérifie de ton côté si tu les supporte reellement bien à l'entrainement ou si c'est simplement que l'intensité et la durée qui te les fait mieux supporter?

Après bien sur, faut compenser avec autres choses: pour moi, ça va être gel, barre céréale, pate d'amande, pate d'abricot (idem amande mais abricot chez gerblé un regal), compote (pour les enfants), et creme de marron (ma decouverte de l'année en conditionnement part individuelle) et tjs un petit sachet de cahuetes (pour du salé).
Après sur du tres long (UTMB) la soupe (bien salé) + pain + un petit bout de fromage ou charcuterie au ravito + pate au 2 bases de vie, c'était nickel. Dans ces moments là avoir du solide dans l'estomac c'est bon aussi!

Sinon sur moyen long (55 km étape longue du Défi par ex) avec le descriptif ci dessus (gel barre, creme marron) sans ravito c'est bien passé, en m'alimentatnt regulierement tt le long.
Sur le trail de faverges (40 km - 5H30) en juin, c'est passé rien qu'avec des gels + 3 bouts de bananes à 1 ravito.

Par contre je bois pas mal de coca au ravito, en géneral 3 verres... Mais pareil faut supporter sinon de l'eau gazeuse c'est bon aussi (au TGV en 2006 (70 km): j'étais explosé du bide, je mesuis pris 1/2 H au ravito et est vidé une bouteille d'eau minérale ça m'a lavé l'estomac et la suite a été mieux). Faut qud même reussir à eliminer le gaz ingurgité!!

Mais le truc en fait c'est qu'on est tous différent, et il faut vraiment trouver sa recette... Et une fois qu'on l'a trouvé il faut aussi adapté au fer et à mesure parce qu'on évolue aussi
Sans parler des conditions exterieures, de sa forme qui sont différentes a chaque fois.

Par contre un truc sur lequel je vais essayer de prospecter c'est dans la recup (qui est à mon avis aussi une piste interessante): cet été j'ai essentiellment bu de l'eau minerale en recup mais je pense qu'il y a moyen de trouver qqchose qui compense plus et mieux les pertes du à l'effort... En + je pense que ce sera plus facilement assimilable, le "stress" de la course sur l'appareil digestif étant passé .

Et enfin, l'avant course: là pareil dans mon cas, je suis du style à être stressé par un départ.. alors apporter beaucoup de changement par rapport à mon habitude m'apporte plus de pb je pense. Donc pour l'instant, j'essaie de garder une alimentation normale (mais normalité est qd même vachement axé pâte donc ça aide ) et un petit dej classique également.

Par contre sur l'avant course j'avais lu un truc sur le net sur le site de l'UTMB, je temets le lien
http://www.ultratrailmb.com/page.php?page=Conseilsdietetique
Par contre j'ai pas vraiment eu le temps de lire vraiment à tête reposé et voir ce que l'on peut en tirer, ni mettre en application. A voir.

Bon finis pour ce coup ci

Par contre c'est super de discuter la dessus ca peut permettre dejà partager notre experience mais surtout de voir et peut être essayer d'autres trucs!!

Allez à +

Philippe

Hop là, pour poursuivre, j'ai trouvé un fil de discussion sur Kikourou sur et la boisson énergétique et des recettes pour du gateau énergétique maison
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=2367

Je l'ai lu en diagonale, y a surement des trucs à pecher... Je le relirais plus en détail un de ces 4

A +

Philippe

Quelques remarques perso sur l'alimentation en Trail.

Boisson : J'avais préparé une poche à eau avec StYorre et Malto. Résultat plutôt satisfaisant. Très agréable à boire et pas de pb particuliers (digestion ok et gout neutre agréable)
Aliment : 4 gels anti-ox pendant la course à fréquence d'une heure environ et 1 petite part de gateau overstim pour remplir l'estomac. Le gout sucré m'a ecoeuré et j'avais besoin de quelquechose de solide (pain d'epice ou ???) Il faudra que je trouve une autre solution. Le miel a été une bonne solution. Je me demande si simplement du pain n'aurait pas été idéal pour remplir l'estomac ?...ou une barre energetique non sucrée.

Petit à petit, j'avance sur ma solution ... très perso mais bon...

En trail :

pour le liquide : j'ai un bidon (ou poche à eau) remplie d'eau + 1 bidon de boisson énergétique (isoxan sport me convient). et j'alterne toutes les 10 min environ eau / boisson énergétique. J'ai l'impression que ça m'évite d'être écœuré par le sucré.

Pour le "solide" : 1 gel par heure environ + barre de pâte d'amande au sommet des "bosses" + ce qui me fait envie aux ravitos.

J'ai un collègue (très fort !) qui mange des pommes de terre salées en course (son sac à dos est remplit au début) et ça lui convient très bien. Mon ancien entraineur d'athlé est réunionnais et la bas ils se ravitaillent avec des patates douces ... Bref il faut effectivement expérimenter un peu avant de trouver ce qui convient !

Allez juste pour faire avancer le schmilblick...

Ce we (les Templiers) pour moi pas top au niveau du bide... rien de catastrophique mais pas top... simplement pas loin de l'écoeurement... j'ai quand même pu continuer à prendre des gels (même si c'était pas super agréable... surtout les gels maxim gout neutre dispo au ravito... purée après j'avais l'impression d'avoir bouffer du plastic ) ... mais c'est mes barres à l'abricot qui me faisait pas envie (alors que j'adore ça en course d'hab )
Du coup au ravito je me suis rabattu simplement sur des tranches de pain... sans rien... 1 ou tranches dans la poche que je mangeais sur le parcours en cours de route... et en fait ça m'a tenu le bide à flot

Comme quoi aussi ça dépend du jour

A +

Philippe

Bonjour,
Merci pour l'indication de ce lien !

sur la boisson énergétique avant , pendant et après la course , on peut effectivement très facilement se préparer des boissons maison extrèmement efficace, d'une très grande digestibilité car respectueuse de l'équilibre acido-basique .... et avec un économie réelle .

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Voilà quelques idées de boissons maison énergétiques :


LES RECETTES

Les grammages données sont pour 1 LITRE DE LIQUIDE sauf indication différente

AVANT L'EFFORT

BOISSON D’ATTENTE
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 20 g de sirop d'agave
une cueillère à soupe de maltotextrine
• une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
• jus de 2 citrons
• 500ml de boisson (à répartir sur une heure)
• Par petite gorgée

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PENDANT L'EFFORT

CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d'agave
30 g de sucre
jus de 2 citrons


CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
60 g de sirop d'agave
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)


CAS N°3 : boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort
50 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
jus de 2 citrons
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)



CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort

20 g de sirop d'agave (ou (50 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
80g de crème d'avoine
jus de 2 citrons
deux pincées de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

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APRES L'EFFORT
100g de "crème sport déjeuner " diluée dans de l'eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème)
voir la recette sur :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,creme-sport-dejeuner-maison,602590.html

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INFORMATIONS sur les ingrédients choisis

Voilà un ensemble d'informations pour comprendre les différentes compositions choisies au "cas par cas";

Pour ceux que cela n'intéresserait pas il suffit de passer directement à la deuxième partie , celle des recettes .


1. LA CONCENTRATION EN SUCRE
...pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...
Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 60 à 80 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire

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info complémentaire sur le dosage
Les grammages donnés sont pour des conditions "normales" sur le plan de la gestion pour l'organisme :
> température extérieure entre 15 et 25°C
> hygrométrie inférieure à 60%
> individu ayant pris son dernier repas "classique" au minimum 3h avant l'effort
> température de la boisson entre 10° et 25°C

Plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour le dosage de la concentration de la boisson :

> L’hygrométrie
fortement diminuer la concentration par temps orageux

> la chaleur extérieure
plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses

> La durée de l’effort
plus il sera long plus on diminuera la concentration en glucose et fructose au profit des maltodextrines (explication en deuxième partie du post)

> l'intensité de l’effort
avec une effort violent et assez court on peut augmenter la part en glucose/fructose

> La nature des glucides ingérés
si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible

> la température de la solution
plus le liquide sera froid plus la concentration sera élevée

> la teneur en sodium de la solution
plus elle est important plus la concentration sera faible

> l'intervalle entre les phases d’ingestion
dosage faible si prises rapprochées

> l'état de l'estomac
moins de concentration à jeun

Pour faire court c’est bien de remplir un estomac …mais c’est encore mieux de s'assurer si on sera capable ensuite de le digérer !!

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2. L'UTILISATION DU SIROP D'AGAVE
... pour éviter le fructose pur ...
Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition

mais mais ... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave

Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?

On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un raffinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires

Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est très présent dans le miel
On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnelles
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération , par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions

3. LES MALTODEXTRINES
...oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...

Petit rappel sur leur fabrication
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement)
La malto est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).

L’hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l’eau ») est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles.

Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules , voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec .

Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique , à concentration identique (gr/l) … et donc cela favorisera donc l'hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste …l’incontournable glucose….

Le champ d'utilisation

1. Pour un effort de moins de 3-4h
pas question d'en avaler le jour de la course ; car les malto seront juste utiles pour compléter la bière avec les copains le soir !

Dans ce cas de figure la fenêtre d'utilisation des malto sera bien plus utile la veille, comme "pâtes liquides" en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe (pâtes )
Ainsi l'organisme aura le temps d'associer les sucres , puis de stocker

2. pour une épreuve de longue distance, ou un ultra

Alors le malto complètera la boisson et cela dès les premières heures de course

Mais attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)

Les malto ne sont en soi "des sucres lents" !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète , je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)

Voilà pourquoi s'avaler du malto pur dilué n'a pas de sens .... sauf pour celui qui vend ledit malto !!

Sur une épreuve, il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l'organisme aborder l'oxydation des malto et donc leur utilisation directe !

4 . LE JUS DE CITRON ...attention aux idées reçues !

Le PH du citron est de 2 environ .... donc c'est vrai sur le plan purement chimique très acide ...mais pourtant le citron alcalinise le sang !

Explication :
Les citrates brûlés dans l'organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite "primitive" pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc ....au lieu de décalcifier l'organisme, voir de nuire au squelette comme je l'entends parfois, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !!

A contrario l'orange n'a pas ses propriétés voilà pourquoi je déconseille fortement le jus d'orange qui lui est très acide pour l'organisme !

Le citron apporte un renfort tout à fait intéressant en vitamine C, excellent antioxydant , hors sur une longue distance le tress oxydatif est extrèmement important ....

Alain

Salut Alain et bienvenue

Merci pour ce topo riche en enseignement
Je vais me l'imprimer et essayer de m'en servir
=> le pb le manque de temps pour tout faire et un peu de paresse il faut bien l'avouer

En tt cas bien sympa d'avoir des infos un peu plus "tenu" ...

Si j'ai des questions, j'hésiterais pas
N'hésite pas à passer par là et poser des infos, c'est utile, interessant (même si on est pas tjs très réceptif au premier abord pour les raisons ci-dessus il en reste tjs quelque chose) et t'as l'air de t'y connaitre un brin... C'est sacrement enrichissant !!

Et puis à l'occase ...

Salut

Philippe

Bienvenu Alain,
Merci pour toutes ces informations. Il faut que je lise, relise afin de comprendre le fond du problème. Cela me permettra de faire progresser mon alimentation.
Je reviendrais vers toi pour des questions plus précises. Notamment sur l'utilisation du malto que j'ai sans doute mal employé (dosage/association/..)
Merci encore à toi

Sinon, il y a qqs années en vélo, la boisson était :
- eau
- miel
- jus de citron
- pincée de sel.
Bon gout, simple et assez efficace. C'est une des recettes d'Alain...